El banana split: cómo funciona y cómo hacerlo
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Por Scott Flear, fundador de JitsAI.
El banana split es una finalización que separa las piernas: atrapas una pierna de tu rival con las tuyas, agarras la otra y te echas hacia atrás, de modo que una pierna va hacia su pecho mientras la otra sigue fijada. Es el espagat, pero eres tú quien decide cuándo ha estirado bastante. Cargan los músculos de la ingle y los isquiotibiales de la pierna que tiras. Palmea pronto.
¿Qué es el banana split?
El banana split es una finalización del jiu jitsu brasileño y del grappling sin kimono que separa las piernas. Se suele montar con un lockdown, tus dos piernas enrolladas en una de las suyas, y se termina echándote hacia atrás con su otra pierna.
En la tabla de llaves prohibidas de la IBJJF, las “técnicas de finalización que separan las piernas” solo son ilegales para niños de 4 a 12 años. Desde los 13 son legales, cinturones blancos incluidos (IBJJF Rule Book v6, 2024).
¿Cómo funciona el banana split?
Tus piernas fijan una de sus piernas, tus brazos sujetan la otra y echarte hacia atrás pone todo tu cuerpo detrás del tirón. Su cadera es la bisagra.
- La ingle. Los aductores, los músculos de la cara interna del muslo que juntan las rodillas, se estiran cuando las piernas se separan.
- Los isquiotibiales. En la pierna que va hacia el pecho con la rodilla estirada, los isquiotibiales se estiran desde donde se insertan, cerca del isquion.
- El recorrido lo pone otro. En tu propio espagat paras cuando es demasiado. En un banana split lo decide tu compañero, así que el único freno es palmear.
¿Cómo se hace el banana split?
Hay varias entradas. Estos pasos son el final. Practícalo solo cuando tu profesor diga que estás preparado.
- Paso 1: Atrapa una pierna. Enrolla tus dos piernas en una de las suyas, el lockdown, para que no pueda moverla.
- Paso 2: Agarra la otra pierna. Engancha su otra pierna por detrás de la rodilla o por el tobillo.
- Paso 3: Échate hacia atrás. Rueda hacia atrás sin soltar la pierna atrapada, para que la pierna libre venga contigo.
- Paso 4: Separa despacio. Lleva la pierna libre hacia su pecho mientras la atrapada sigue fijada. Ve despacio y suelta en cuanto palmee.
Errores comunes con el banana split
- Un lockdown suelto. Si la pierna atrapada se escapa, desaparece el espagat. Ciérrala antes de ir a por la otra pierna.
- Tirar de golpe. El límite de tu compañero puede estar muy por debajo del tuyo. Tira despacio.
- Creer que ser flexible protege. Las personas flexibles también se lesionan: los bailarines del estudio de más abajo se lesionaron con estiramientos lentos.
- Aguantar. Cuando tienes las piernas atrapadas y empieza el espagat, no ganas nada aguantando. Palmea.
Para otros ataques a las piernas, mira el kneebar y el calf slicer.
¿Qué pasa si no palmeas en un banana split?
En el mejor de los casos, un tirón en la ingle. Los músculos de la cara interna del muslo y los isquiotibiales de la pierna que tiras se estiran más allá de su recorrido.
Estirar despacio también puede hacer mucho daño. En un estudio con 15 bailarines profesionales que se lesionaron un isquiotibial por primera vez estirando despacio, todas las lesiones ocurrieron con la cadera doblada y la rodilla estirada, y todas estaban en lo alto de la parte de atrás del muslo, cerca del isquion. Tardaron una mediana de 50 semanas (de 30 a 76) en volver a su nivel anterior (Askling et al. 2007). Es el mismo sentido de estiramiento que recibe la pierna que tiras en un banana split.
Nadie ha contado las lesiones por banana split. No hemos encontrado ningún estudio de esta finalización en grappling (búsqueda en PubMed, 25 oct 2026), así que no vamos a inventar una cifra.
Cómo entrenar el banana split con seguridad
- Palmea pronto. Palmea cuando tengas las piernas atrapadas y empiece el espagat, sin esperar a que duela.
- Finaliza despacio y suelta cuando palmee. Tira poco a poco para que tu compañero tenga tiempo de palmear, y suelta en cuanto lo haga.
- Entrena con un instructor cualificado. Apréndelo en clase, en el nivel para el que tu profesor diga que estás preparado.
- Revísate si algo no va bien. Busca atención médica si el dolor en la ingle o en lo alto de la parte de atrás del muslo no se pasa, te sale un moratón ahí o te cuesta andar después de un banana split.
Transcripciones de los vídeos (en inglés)
Los vídeos están en inglés. Aquí tienes lo que se dice en cada uno, palabra por palabra.
Transcripción (en inglés): Qué pasa si no palmeas en un banana split
What happens if you don't tap to a banana split? Best case, a groin pull. Worst case, your hamstring can rip off your sit bone. It's the splits, except someone else decides when you've stretched enough. First, they trap one leg with their legs, the lockdown. Then they grab your other leg, behind the knee or at the ankle. They fall back, one leg pulled to their chest, the other pushed away. Likely first to complain? Your groin muscles. The cables that pull your knees together. The pulled leg's hamstrings stretch from your sit bone, where they're bolted on. Dancers have torn them right there, just doing slow stretches like the splits. Pro dancers hurt like that? About a year to get fully back. Your pelvis? Very unlikely. That takes a high energy hit, not a slow stretch. Banana split injury rates? No study has counted them. Not one. In IBJJF, it's banned for kids up to 12. Legal from 13. White belts too. Tap early. Train tomorrow.
Preguntas sobre el banana split
¿El banana split es legal en la IBJJF?
Desde los 13 años, cinturones blancos incluidos. Las “técnicas de finalización que separan las piernas” solo son ilegales para niños de 4 a 12 años (IBJJF Rule Book v6, 2024).
¿Qué lesiona el banana split?
Los músculos de la ingle, en la cara interna de los muslos, y los isquiotibiales de la pierna que va hacia el pecho, cerca de donde se insertan en el isquion.
¿Ser flexible te protege?
No del todo. Los bailarines del estudio eran profesionales y se lesionaron con estiramientos lentos (Askling et al. 2007).
¿Cuánto tarda en curarse una lesión de isquiotibial por estiramiento?
Depende de la lesión, así que consulta a un profesional. Para hacerte una idea, los bailarines tardaron una mediana de 50 semanas en volver a su nivel anterior (Askling et al. 2007).
¿Qué es el lockdown?
Una forma de atrapar una pierna de tu rival enrollando las dos tuyas alrededor, normalmente desde la media guardia. En el banana split mantiene una pierna quieta mientras tiras de la otra.
Fuentes
- Askling et al. (2007), Acute first-time hamstring strains during slow-speed stretching, American Journal of Sports Medicine 35(10): 1716–1724. 15 bailarines profesionales con una primera lesión de isquiotibial durante estiramientos lentos: todos se lesionaron con flexión lenta de cadera y la rodilla estirada; todas las lesiones cerca de la tuberosidad isquiática; mediana de 50 semanas (30–76) hasta volver a su nivel anterior.
- IBJJF Rule Book v6 (June 2024), Technical fouls: illegal moves table, p. 29. “Submission techniques stretching legs apart” (técnicas de finalización que separan las piernas) son ilegales solo de 4 a 12 años.
- PubMed searches run 25 Oct 2026 (the move’s name with jiu-jitsu, grappling or wrestling). “Banana split” con jiu-jitsu, grappling o wrestling no devolvió nada.
Esta página explica una técnica deportiva. No es consejo médico.