Preparação física para o jiu-jitsu: o que passa para o tatame
Por Scott Flear, fundador do JitsAI. Isto é orientação de treino, não orientação médica.
A maior parte da preparação física para o jiu-jitsu deve ajudar o seu tempo de tatame, não competir com ele. Duas sessões curtas por semana de exercícios compostos e trabalho de pegada, encaixadas em volta dos dias em que você realmente treina, fazem mais pela maioria das pessoas do que um programa de musculação de cinco dias espremido em cima dos rolas.
Que treino de força passa de verdade para o jiu-jitsu?
O jiu-jitsu quase nunca isola um músculo: você trava o tronco, puxa, empurra e segura ao mesmo tempo, muitas vezes numa posição ruim. Por isso os exercícios compostos (agachamento, levantamento terra, supino ou desenvolvimento e remada) passam mais para o tatame do que as máquinas ou os treinos de fisiculturismo divididos por músculo. Força não dispensa técnica, mas compra tempo: o segundo a mais que você segura um frame ou resiste a uma passagem muitas vezes é a diferença entre sair e ficar preso.
A potência explosiva também conta, principalmente nas quedas e nas trocas rápidas de posição, mas é a parte menor da conta para quem treina por hobby. A não ser que você esteja se preparando para competir, força geral e uma dose sensata de condicionamento resolvem para quase todo mundo.
Por que a pegada pesa mais no jiu-jitsu do que na maioria dos esportes
No kimono, principalmente, muita luta é decidida por quem ganha a briga de pegada antes de qualquer técnica sair. Ficar pendurado na barra fixa, fazer barra com toalha e andar carregando algo pesado (o farmer's walk) desenvolvem a resistência da pegada sem precisar de academia de musculação. Vinte minutos por semana disso bastam para a maioria. Mais do que isso vira um hobby à parte.
Precisa de cardio extra para o jiu-jitsu?
Rolar forte já é um treino de condicionamento pesado, então muita gente não precisa correr nem pedalar além disso. Se quiser acrescentar condicionamento, tiros curtos (30 a 60 segundos forte, com descanso parecido) imitam melhor o ritmo de para e volta de um rola do que um cardio longo e contínuo. Deixe o ritmo leve e contínuo para a recuperação ativa, num dia tranquilo.
Um modelo semanal montado em volta dos seus dias de tatame
Quanto treino extra faz sentido depende de quantas vezes você já pisa no tatame. Entre os 3.316 membros adultos do JitsAI, 51% treinam três ou quatro vezes por semana, a resposta mais comum em todas as faixas (o detalhamento por faixa está em quantas vezes treinar jiu-jitsu). Use os seus dias de tatame como pontos fixos e encaixe a força em volta deles, e não o contrário:
| Seus dias de tatame | Preparação física sugerida |
|---|---|
| 2 dias de tatame por semana | Duas sessões curtas de força nos dias sem tatame (30 a 40 minutos) e um dia de descanso total. |
| 3 ou 4 dias de tatame por semana | Duas sessões de força nos dias de tatame mais leves ou nos dias de folga de verdade, curtas, para não roubar a recuperação dos rolas. |
| 5 ou mais dias de tatame por semana | Uma ou duas sessões curtas de força, mobilidade quase todos os dias e pelo menos um dia inteiro sem treino nenhum. |
Seja qual for a sua divisão, coloque a força nos dias sem tatame ou nos mais leves, para não pegar pesado na musculação na manhã de um treino de rola forte.
A recuperação faz parte do programa desde o começo
Sono, comida e pelo menos um dia inteiro de descanso por semana fazem mais pela evolução da maioria das pessoas do que qualquer exercício isolado. Se você vive dolorido, chega cansado na aula ou sente o mesmo incômodo voltando toda hora, em geral é sinal de cortar volume em algum lugar, no tatame ou na musculação, e não de forçar.
Dúvidas sobre preparação física para o jiu-jitsu
Preciso fazer musculação para o jiu-jitsu?
Não. Muita gente boa de tatame nunca levantou peso. Mas a maioria percebe que algum treino de força ajuda a aguentar mais tempo em posições ruins e a se recuperar mais rápido entre os treinos, sem precisar virar powerlifter.
Qual é o melhor treino de força para o jiu-jitsu?
Exercícios compostos que fortalecem o corpo todo (agachamento, levantamento terra, supino ou desenvolvimento, remada), mais trabalho de pegada e de pescoço, são os que mais passam para o tatame, porque o jiu-jitsu quase nunca isola um músculo. Duas sessões por semana bastam para a maioria de quem treina por hobby. Mais do que isso costuma competir com o tempo de tatame em vez de ajudar.
Cardio ou musculação para o jiu-jitsu?
O próprio rola já é um treino de condicionamento puxado, então cardio extra é opcional para a maioria. Se for fazer, tiros curtos e fortes se parecem mais com um rola do que corridas longas em ritmo constante.
Quanto importa treinar a pegada para o jiu-jitsu?
Muito, principalmente no kimono, em que as pegadas na manga e na gola decidem a maior parte das trocas. Ficar pendurado na barra, fazer barra com toalha e carregar peso andando são jeitos simples de desenvolver a pegada sem equipamento extra.
Musculação evita lesão no jiu-jitsu?
Pode diminuir o risco, principalmente nas articulações que sofrem com esforço repetido, como joelhos, ombros e pescoço, mas não elimina o risco de lesão num esporte de contato. Isto não é orientação médica: procure um fisioterapeuta ou um médico para uma lesão ou condição específica.