Jiu-jitsu para iniciantes: um sistema para as suas primeiras 12 semanas

Guia para iniciantesAtualizado em 30 out. 2026

Closed guard

Por Scott Flear, fundador do JitsAI. Os focos são os focos de fundamentos do app JitsAI, montados sobre o curso de fundamentos do Henrique Rezende.

Funciona com um caderno ou com o app. O currículo do seu professor vem primeiro: se a aula for sobre outra coisa, treine aquilo e procure o seu foco na hora do rola.

Como são as primeiras aulas de jiu-jitsu?

A maioria das aulas segue o mesmo formato: aquecimento, uma técnica mostrada pelo professor, repetição com um parceiro e, no fim, rola posicional ou rola livre. Você vai esquecer quase tudo até a próxima aula, e isso é normal.

• Avise o professor que é a sua primeira aula. Ele vai colocar você com alguém paciente.
• Bata cedo e sempre que precisar. Bata com a mão no parceiro ou no tatame, ou fale “bati”. Ninguém se incomoda.
• Pergunte antes de rolar. Algumas academias deixam o iniciante rolar na primeira semana, outras esperam. Entre 1.931 faixas-brancas que entraram no JitsAI, 37% disseram que ainda não tinham rolado.
• Kimono limpo, unha curta e nada de brinco, anel ou corrente. Pergunte se a aula é de kimono ou sem kimono; o nosso guia das faixas explica o que cada cor quer dizer.

Quantas vezes por semana um iniciante deve treinar jiu-jitsu?

Escolha um número que você consiga manter toda semana. Veja o que os faixas-brancas nos contaram: dos 1.931 faixas-brancas, 37% treinam uma ou duas vezes por semana, 49% três ou quatro vezes, e 14% cinco ou mais. Três ou quatro treinos por semana é a resposta mais comum em todas as faixas; na preta, 42% treinam cinco vezes ou mais. São padrões de quem respondeu, não prova de que mais treinos fazem você evoluir mais rápido.

O plano de 12 semanas abaixo parte de dois ou três treinos por semana; quantas vezes treinar jiu-jitsu compara todas as faixas. Se você treina mais, vai comprovar cada foco antes; se treina menos, dê duas semanas para cada foco.

Quais posições do jiu-jitsu aprender primeiro?

Primeiro as saídas. No começo você vai passar a maior parte dos rolas por baixo, então as posições de onde você sai são as que você mais treina. Os cem quilos são a mais escolhida pelos membros: dos 399 membros do JitsAI que tinham começado um foco, 42% escolheram sair dos cem quilos, mais do que qualquer outro foco. O nosso guia de saídas dos cem quilos e da montada tem o passo a passo. Depois das saídas, aprenda a manter a guarda, depois a passar e estabilizar, e depois a finalizar.

Como funciona o sistema para iniciantes?

1. Um foco por semana. Uma posição e um resultado, como “sair dos cem quilos e recuperar a guarda”. Assista a uma aula sobre ela antes do treino.
2. Teste no rola. Peça aos parceiros para começar você naquela posição. Tente em gente mais leve e mais pesada, e em gente mais nova e mais experiente no tatame.
3. Conte um acerto quando entrar. Um acerto é um resultado limpo contra resistência. Anote o tamanho e a experiência do parceiro.
4. Comprovado é 3 acertos em 2 treinos contra o mesmo tipo de parceiro. Uma noite boa é um acerto, não uma prova.
5. Suba na escada. O JitsAI usa nove níveis: os níveis 1 a 3 são parceiros com menos experiência que você (mais leve, mesmo peso, mais pesado), os níveis 4 a 6 são parceiros do seu nível, e os níveis 7 a 9 são parceiros mais experientes. Comprovar um foco no nível 1 já é um começo de verdade.

A mesma ideia, aplicada depois da fase de iniciante, está em como evoluir no jiu-jitsu.

No que trabalhar em cada uma das 12 semanas?

1. Semana 1 · Sobreviver: Sair dos cem quilos. Comece os rolas por baixo nos cem quilos. Coloque os enquadramentos, tire o quadril e recupere a guarda. Uma ou duas saídas limpas por treino já é uma boa semana.
2. Semana 2 · Sobreviver: Sair da montada. Comece por baixo da montada. Prenda um braço e faça a ponte; se ele abrir a base, troque para a saída de cotovelo sem recomeçar.
3. Semana 3 · Sobreviver: Sair da pegada de costas. Comece com o parceiro já com a pegada de cinto. Primeiro proteja o pescoço, depois tire um gancho. Sobreviver ao rola já conta.
4. Semana 4 · Sobreviver: Sair da tartaruga. Comece na tartaruga. Vire para dentro e recupere a guarda, ou levante, antes que ele se ajeite nas suas costas.
5. Semana 5 · Guarda: Retenção de guarda aberta. Deixe o parceiro tentar passar. Use os pés, os joelhos e os enquadramentos para parar a passagem e recompor a guarda.
6. Semana 6 · Guarda: Raspagens da guarda fechada. Quebre a postura dele e raspe para cima. Anote qual raspagem entra e em quem.
7. Semana 7 · Guarda: Meia-guarda. Na meia-guarda por baixo, pegue o underhook e suba: raspe ou levante para os joelhos.
8. Semana 8 · Revisão: Retome a sua saída mais fraca. Olhe as semanas 1 a 4. Repita a saída que menos funcionou, com os parceiros em quem ela falhou.
9. Semana 9 · Por cima: Passar a guarda. Use qualquer passagem, limpe as duas pernas e segure cem quilos, norte-sul ou montada por três segundos.
10. Semana 10 · Por cima: Dos cem quilos para a montada. Segure os cem quilos enquanto ele tenta sair, e depois suba para a montada.
11. Semana 11 · Finalizar: Estrangulamentos pelas costas. Pegue as costas, mantenha a pegada de cinto e finalize o estrangulamento com controle. Solte assim que ele bater.
12. Semana 12 · Revisão: Escolha o seu próximo foco. Veja o que você comprovou e contra quem. Retome o que ainda está frágil; suba na escada com o que se manteve.

Segurança: nas semanas de finalização, aplique a pressão devagar e solte assim que o parceiro bater.

Nunca treinou? Comece por o que é jiu-jitsu.